# 健康办公每小时站立活动提醒计划
## 目标
制定一个每1小时自动提醒用户站立并进行简单拉伸的办公健康计划，缓解久坐带来的身体不适。
## 计划结构
1. **提醒频率**：每工作1小时触发一次提醒
2. **活动时长**：每次站立活动持续3-5分钟
3. **拉伸动作**：包含4个基础拉伸动作，每个动作保持20-30秒
4. **执行方式**：可配合手机/电脑闹钟、健康App或智能手表设置循环提醒
## 推荐拉伸动作示意
### 1. 颈部侧向拉伸
- 动作要领：坐或站直，右手轻压左耳向右肩方向缓慢下压，保持肩膀放松
- 保持时间：20-30秒，换边重复
### 2. 肩部环绕放松
- 动作要领：双肩同时向前做圆周运动10次，再向后做10次
- 注意事项：动作缓慢，感受肩胛骨活动
### 3. 手臂交叉胸前拉伸
- 动作要领：右臂伸直横过胸前，左手扶住右臂肘部向身体方向轻拉
- 保持时间：20-30秒，换边重复
### 4. 站立前屈拉伸
- 动作要领：双脚与肩同宽站立，缓慢弯腰，双手尽量触碰脚踝或地面
- 保持时间：20-30秒，感受腿后侧和背部拉伸
## 示例提醒设置
- **上午**：10:00、11:00
- **下午**：14:00、15:00、16:00、17:00
> 注：可根据实际工作安排调整提醒时间，但建议每小时至少起身活动一次。
