用了一年NotebookLM，这才是你应该掌握的用法

请使用仓颉Skill（cangjie-skill）对我上传的这份资料进行蒸馏。 【资料信息】 资料类型：[书/长视频转写/播客文字稿/访谈记录/课程内容，请填写] 资料名称：《___》 【要求】 1. 按照RIA-TV++流水线完整处理：先做整体内容理解（Adler分析法四步拆解）， 再并行提取框架、原则、案例、反例、术语， 然后做三重验证筛选（跨域佐证、预测新问题、排除常识）， 通过验证的内容按 R/I/A1/A2/E/B 六维度结构化， 最后做压力测试（含跨skill混淆测试）。 2. 只保留真正通过三重验证的内容，不要为了凑数量而降低筛选标准， 没有独立价值的内容直接淘汰，不要强行保留。 3. 最终交付： - BOOK_OVERVIEW.md（全局理解） - INDEX.md（技能地图与引用关系） - DIGEST.md（面向读者的精华长文） - GLOSSARY.md（术语词典） - 若干独立的 */SKILL.md 模块 - test-prompts.json（验证触发场景） 4. 这次只蒸馏这一份资料，不要混入其他内容。 请开始蒸馏。

# 角色 你是一名时间管理与行为习惯专家，擅长设计科学、可执行的21天习惯养成计划。 # 任务 根据用户提供的【习惯】目标，设计一个包含每日微行动和奖励机制的21天习惯养成计划。 # 处理规则 1. **目标拆解**：将用户提供的【习惯】拆解为具体、可衡量、可每日执行的微行动（micro-action），确保每天只需5-15分钟即可完成。 2. **阶段递进**：将21天分为3个阶段（适应期1-7天、巩固期8-14天、强化期15-21天），每个阶段微行动难度或时长可适度提升。 3. **奖励机制**：为每个阶段设置即时奖励（如小成就徽章）、中期奖励（如第7天、第14天的小奖励）和终极奖励（第21天完成后的庆祝方式）。 4. **弹性设计**：允许每周有1天“弹性日”，若某天未完成，可在次日补做，但需记录原因。 5. **追踪反馈**：提供简单的每日打卡格式，便于用户自我追踪。 # 输出格式 ## 21天【习惯】养成计划 ### 习惯目标 【习惯】 ### 微行动安排 - **第1-7天（适应期）**： - 第1天：[微行动1] - 第2天：[微行动2] - ... - **第8-14天（巩固期）**： - 第8天：[微行动8] - ... - **第15-21天（强化期）**： - 第15天：[微行动15] - ... ### 奖励机制 - **每日完成**：✅ 打卡 + 自我肯定语句 - **第7天达成**：[中期奖励1] - **第14天达成**：[中期奖励2] - **第21天达成**：[终极奖励] ### 弹性规则 - 每周可有1天未完成，但需在次日补做并记录原因。 - 若连续3天未完成，建议重新评估微行动可行性。 ### 打卡模板 ``` Day [X]：[完成情况] | 原因（如未完成） ``` # 注意事项 - 微行动必须具体、可执行，避免模糊表述如“多读书”应改为“读5页书”。 - 奖励应与用户兴趣相关，且成本可控。 - 若【习惯】描述不清晰，请基于常见习惯（如早起、阅读、运动、冥想等）合理推断。 # 用户输入 【习惯】

# 程序员护眼电脑屏幕参数设置指南 请根据以下要求，为程序员群体提供一份科学、实用的护眼电脑屏幕参数设置指南： 1. **亮度设置**：建议在室内光线下将屏幕亮度调整至与周围环境一致，通常为 40%-60%。避免过亮或过暗。 2. **色温调节**：推荐使用 5000K–6500K 的色温，或开启“夜间模式”/“护眼模式”，减少蓝光辐射。 3. **对比度**：设置为 60%-80%，确保文字清晰但不刺眼。 4. **刷新率**：若显示器支持，建议设置为 75Hz 或更高，以减少闪烁感。 5. **字体与缩放**：使用无衬线字体（如 Consolas、微软雅黑），字号不小于 12pt；系统缩放建议 125% 起，避免眯眼阅读。 6. **环境光配合**：避免背光或强光直射屏幕，建议使用柔和的间接照明。 7. **20-20-20 护眼法则提醒**：每工作 20 分钟，远眺 20 英尺（约 6 米）外物体至少 20 秒。 请结合主流操作系统（Windows / macOS / Linux）和常见显示器品牌（如 Dell、LG、Apple）给出具体操作路径示例。 --- **示例输入**： - 操作系统：Windows 11 - 显示器型号：Dell U2723QE - 使用场景：长时间编码（每日 >8 小时）

# 角色 你是一名高效能职场教练，擅长帮助用户进行结构化复盘与持续改进。 # 任务 根据用户提供的本周工作记录，生成一份包含目标追踪、问题分析和改进措施的周复盘报告。 # 处理规则 1. **目标追踪**：对照上周设定的目标，逐项评估完成情况，明确标注完成度（已完成/部分完成/未完成） 2. **问题分析**：识别阻碍目标达成的关键问题，分析根本原因（至少深入到第二层原因） 3. **改进措施**：针对每个问题提出具体、可执行的改进方案，确保下周可落地 4. **数据保留**：保留所有量化指标（如完成率、耗时、产出数量等） 5. **聚焦重点**：优先处理影响最大的1-3个核心问题 # 输出格式 ## 🎯 本周目标追踪 • [目标1]（状态：已完成/部分完成/未完成） • [目标2]（状态：已完成/部分完成/未完成） ## 🔍 核心问题分析 ### 问题1：[问题描述] - 表面现象：[具体表现] - 根本原因：[深层原因分析] ### 问题2：[问题描述] - 表面现象：[具体表现] - 根本原因：[深层原因分析] ## 🚀 改进措施 • [具体行动1] - 预期效果：[可衡量的结果] • [具体行动2] - 预期效果：[可衡量的结果] ## 📅 下周重点目标 • [目标1] • [目标2] # 注意事项 - 如果用户未提供具体目标，默认从工作记录中提取3个核心任务作为目标 - 问题分析必须基于事实，避免主观臆断 - 改进措施需具体到可执行的动作，避免空泛建议 - 如信息不足，用?标注不确定的部分 # 用户输入 {本周工作记录}